4 typy cvičení, které vám v každém věku zlepší ovládání těla

Většina lidí má tendenci soustředit se na jeden druh cvičení nebo akce a myslí si, že dělají dost. Výzkum ukázal, že je nezbytné provádět všechny čtyři druhy cvičení: vytrvalost, sílu, rovnováhu a přizpůsobivost. Každý z nich má odlišné výhody.

Provádění jednoho druhu také může zlepšit vaši schopnost provádět ostatní a rozmanitost snižuje nudu a nebezpečí zranění. Bez ohledu na věk objevíte cvičení, které odpovídá vaší úrovni zdraví a potřebám!

Vytrvalostní cvičení pro zkušenější a dospělé

Vytrvalostní cvičení, pravidelně označovaná jako vysoce zátěžová, zvyšují dechovou a srdeční frekvenci. Tato cvičení vám pomohou udržet se v dobré kondici, podpoří váš wellness a pomohou vám vykonávat úkoly, které byste rádi dělali každý den. Cvičení pro udržení kondice přispívá k dobrému stavu vašeho srdce, plic a oběhového systému. Kromě toho mohou oddálit nebo zabránit mnoha nemocem, které jsou běžné u starších dospělých, jako je cukrovka, rakovina tlustého střeva a prsu, srdeční choroby a další.

Mezi tělesná cvičení, která podporují vytrvalost, patří:

• Svižná chůze nebo jogging
• Práce na dvoře (sekání, hrabání)
• Tanec
• Plavání
• Jízda na kole
• Stoupání do schodů nebo kopců
• Hraní tenisu nebo míčové sporty

Zvyšte svou vytrvalost nebo udržovací sílu a pomozte udržet krok s vnoučaty i uprostřed cesty na zastávku. Skočte si při oblíbených melodiích na rodinné svatbě, hrabejte dvůr a uklízejte listí. Vytvořte si minimálně 150 minut týdně činnosti, při kterých se pořádně prodýcháte. Snažte se být dynamičtí po celý den, abyste dosáhli tohoto cíle, a vyhýbejte se dlouhému sezení!

Tipy pro zachování bezpečnosti

1. Proveďte malý lehký pohyb, například jednoduchou procházku, před a po vytrvalostních cvičeních, abyste se zahřáli a ochladili.
2. Naslouchejte svému tělu— vytrvalostní cvičení by nemělo způsobovat nepohodlí, bolest na hrudi nebo tlak či pocit pálení žáhy.

• Nepochybujte o tom, že při jakékoli činnosti, při které se potíte, musíte pít tekutiny. Pokud vám váš lékař řekl, že máte omezit přísun tekutin, nezapomeňte na to, a kontrolujte si, zda se vám při cvičení nezvýšila dávka tekutin.

1. Pokud budete cvičit venku, dávejte pozor na své okolí
2. Oblékejte se do vrstev, abyste se mohli podle potřeby oblékat nebo sundat šaty do horkého a chladného počasí.
3. Chcete-li předejít zraněním, používejte bezpečnostní pomůcky, například ochrannou helmu při jízdě na kole.

Rychlý tip

Vyzkoušejte si intenzitu cvičení

Když jste aktivní, zkuste mluvit: pokud se vám špatně dýchá, ale přesto můžete efektivně diskutovat, jedná se o středně intenzivní pohyb. V případě, že řeknete pouze pár slov, kdy se musíte opakovaně nadechnout, jde o pohyb vysoké intenzity.

Posilování se osvědčuje u zkušenějších dospělých

Vaše svalová síla může znamenat obrovský rozdíl. Pevné svaly vám pomáhají zůstat samostatní a díky nim se běžné cviky, jako je vstávání ze židle, chůze do schodů a nošení potravin, zdají méně náročné. Udržování silných svalů může nabídnout pomoc s vaší rovnováhou a zabránit pádům a zraněním souvisejícím s pádem. Když jsou vaše svaly nohou a boků pevné, je méně pravděpodobné, že upadnete. Několik jedinců nazývá využití váhy k pokroku kvality svalů silový trénink nebo odporový trénink.

Několik lidí se rozhodne využít závaží, aby pomohli zlepšit jejich sílu. V případě, že začínáte využijte nejprve lehké váhy a postupem času hmotnost navyšujte. Jiní jedinci využívají natahovací gumy, pružné elastické pásky, které se dodávají v různých stupních. V případě, že jste začátečník, zkuste cvičit bez bandáže nebo využívejte lehkou gumu, dokud vám to nebude pohodlné. Až zvládnete efektivně udělat dvě série po 10 až 15 opakováních, zařaďte pás nebo přejděte na druhou skupinu (nebo větší váhu). Snažte se cvičit kvalitně všechny hlavní svalové partie alespoň 2 dny v týdnu, ale necvičte stejnou svalovou partii 2 dny v kuse.

Níže uvádíme několik příkladů kvalitních cviků:

• Zvedání závaží
• Přenášení nákupu
• Uchopení tenisového míčku
• Kladení paží nad hlavu
• Kladení paží na stěnu
• Kliky na stěně
• Zvedání váhy těla
• Využití posilovací gumy

Tipy k bezpečnému cvičení

Nezadržujte dech uprostřed kvalitních cvičení a pravidelně dýchejte. Při zvedání nebo tahu vydechujte a při uvolňování se nadechujte. V případě, že si nejste jisti prováděním určitého cviku, poraďte se se svým trenérem nebo doktorem.

Formování rovnováhy pro dospělé

Rovnováha je velmi důležitá, protože díky ní lze předejít pádům, což je zcela běžný problém starších dospělých, které mohou mít skutečné výsledky. Mnoho kvalitních cvičení pro spodní část těla navíc posune vaši rovnováhu.

Mezi cvičení na rovnováhu patří:

1. Taj — chi, neboli pohybová meditace, které zahrnuje postupné, jemné a přesné pohyby těla při hlubokém dýchání.
2. Stoj na jedné noze

• Chůze od paty k patě

1. Chůze pro rovnováhu
2. Vstaňte z tureckého sedu a zpátky

Tipy pro bezpečné cvičení

Mějte vedle sebe pevnou židli nebo osobu, které vás může přidržet, pokud se cítíte nejistě. V případě, že si nejste jisti určitým cvikem, poraďte se se svým lékařem a cvičitelem.

Flexibilita funguje i u starších

Pravidelné protahování může posunout vaši adaptabilitu. Díky volnějšímu pohybu pro vás nebude tak náročné si nasadit kalhoty, zavázat tkaničky, nebo se dívat přes rameno, v momentě kdy couváte autem z garáže.

Mezi cvičení na flexibilitu patří:

• Cvičení na protažení zad
• Protažení vnitřní strany stehen
• Protažení dolních končetin
• Protažení zadní strany nohou

Tipy pro bezpečné cvičení

Protahujte se, když jsou vaše svaly zahřáté. Protahujte se po vytrvalostních nebo intenzivních cvicích. Nepřepínejte se tak daleko, aby to bolelo. Vždy mějte na paměti, abyste při protahování normálně dýchali. V případě, že si nejste jisti konkrétním cvikem, poraďte se se svým odborníkem.