Chcete zhubnout nadobro? Základem je kalorický deficit

Snažíte se zdravě a udržitelně zhubnout, ale nemáte ani ponětí o tom, jak toho dosáhnout? Pak je tento článek právě pro vás. Seznámíme vás se základnámi principy udržitelného zdravého životního stylu i tzv. kalorickým deficitem a vysvětlíme, proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu.

Ach ty kalorie

Hubnutí představuje pro zasvěcené jednoduchý vzorec. “Pokud chci snížit procento tělesného tuku, musí být můj kalorický příjem nižší než výdej. Pokud je vyšší než můj energetický výdej, přibírám na váze.”

A co je to vlastně kalorie? Nebudeme vás zatěžovat oficiální definicí z učebnice fyziky, nutné je však vědět, že každá potravina na světě obsahuje na 1g své váhy nějaký počet kalorií (nebo kJ, záleží na vaší preferenci, v jakých jednotkách budete svůj denní příjem počítat) v závislosti na tom, z jakých látek (tzv. mikro a makroživin) je složená.

Poznejte svůj bazál

Míra kalorického deficitu je u každého člověka jiná, závisí totiž na mnoha proměnných. Těmi jsou třeba věk, výška, váha, procento tělesného tuku a míra denní aktivity.

Za pomocí několika ukazatelů nejprve spočítáme bazální metabolismus, čili BMR. To zvládnete s následujícím vzorcem:

BMR = 370 + (21.6 x vaše tělesná hmotnost bez tuku v kilogramech*)

*Tělesnou hmotnost bez tuku spočítáme takto: S obrázkem níže porovnejte svou postavu, dejme tomu, že se nejvíce blížíte ženě se 40 % tělesného tuku. Výpočet bude následující: (vaše celková váha x 0,40 = tělesná hmotnost bez tuku – tuto hodnotu dosadíme do vzorce výše)

Voilá, máme BMR. A co vlastně bazální metabolický výdej znamená? Je to množství energie, které naše tělo vydá v klidovém stavu (v teplotně neutrálním prostředí a na lačno). Ačkoliv se zdá, že když ležíme nebo sedíme a nic neděláme, nespálíme žádné kalorie, není tomu tak. Náš mozek, plíce, srdce a další životně důležité orgány potřebují pro svou funkci energii “na provoz”. A to všechno v součtu představuje právě BMR.

Výpočet kalorického deficitu

Jakmile si poradíte se vzorcem pro výpočet BMR, přichází na řadu i nutnost započítat míru denní fyzické aktivity. Při té přeci taky pálíte nějaké kalorie. Vezměte tedy hodnotu BMR a vynásobte ji koeficientem dle tabulky níže:

• Malá aktivita (0-1 trénink za týden): BMR x 1,2
• Lehká aktivita (2-3 tréninky za týden): BMR x 1,375
• Střední aktivita (4-5 tréninků za týden): BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (6-7 tréninků za týden): BMR x 1,725
• Extrémně vysoká aktivita (tréninky v kombinaci s fyzicky namáhavým zaměstnáním): BMR x 1,9

Za trénink můžete považovat vesměs jakoukoliv sportovní činnost od běhání po crossfit, která trvá alespoň 35 minut. Výsledné číslo představuje váš kalorický příjem, při kterém váhu udržujete. Vy ale chcete hubnout, proto je potřeba učinit poslední krok. Aby bylo tempo hubnutí zdravé a bezpečné, doporučuje se pro začátek zvolit deficit 15 %.

Příklad: Pokud vám po výpočtu BMR a zahrnutí míry fyzické aktivity vyšlo číslo 1750 kcal, potom o patnáct procent ponížený kalorický příjem pro redukci hmotnosti bude tento: 1750 x 0,85 = 1487,5 kcal. Za výše uvedených podmínek byste pro hubnutí měli přijímat necelých 1500 kcal denně.

Zápasíte s matikou?

Pokud jsou na vás domácí počty složité, samosebou existuje i jednodušší řešení. Na internetu existuje spoustu online kalkulaček, které udělají matematickou práci za vás a zdarma.

Není to jen o deficitu

Spoustu gurmánů a labužníků si ke konci tohoto článku řekne: “Aha, tak to za den zbouchám jedno Big Mac menu s dietní kolou, to má kolem 1500 kcal a já tak mám splněný denní příjem. Budu hubnout na Mekáči.” Tak prosté to samozřejmě není. Pokud takto budete dodržovat kalorický deficit, jistě pocítíte úbytek na váze, avšak za cenu podlomeného zdraví, které se odrazí na kvalitě vaší pleti, vlasů, nehtů a později i na funkci orgánů. V nejlepším případě skončíte jako “skinny fat” – ochablí a bez pořádné svalové hmoty. Horší případy domýšlet nebudeme. A tím míříme k mikro a makroživinám a pravidlu 30-40-30. Váš denní příjem potravin by měl obsahovat ze 30 % bílkoviny, ze 40 % procent sacharidy a ze 30 % tuky ideálně z kvalitních zdrojů, průmyslově nezpracovaných potravin a s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin. Jedině tak se vyhnete jojo efektu a udržíte si zdravé stravování natrvalo. Tělo nebude strádat a nutit vás mlsat a opakovaně selhávat. Fastfood klidně jednou za čas navštivte, ale konzumujte tamní rychlovky střídmě a s rozmyslem.