Makroživiny v kostce Část první: Bílkoviny

Makra nenajdete pouze v Excelu, tzv. makroživiny a alespoň základní porozumění jejich problematice vám může velice efektivně zjednodušit nastavení správného stravování, za které vám tělo v dlouhodobém časovém horizontu poděkuje. A pokud už nějakou dobu cvičíte a chcete svůj progres podpořit i v rovině jídelníčku, určitě musíte vědět, co je obsahem vašeho talíře. Představujeme vám makroživiny, seznamte se:

Oběde, řekni mi, z čeho se skládáš?

Asi pro vás bude úlevou, že k pochopení maker nepotřebujete stostránkovou bichli, jsou totiž jen tři: bílkoviny (proteins), tuky (fats), sacharidy (carbs/arbohydrates) a v nich obsažené a velice démonizované cukry. Každá potravina, kterou konzumujeme, obsahuje alespoň jedno z výše uvedeného (nejčastěji však ale kombinaci dvou nebo všech tří živin) a k tomu například ještě vlákninu a další mikroživiny, vitamíny a stopové prvky. Jste-li úplný začátečník, jako základ vám postačí umět pochopit charakter právě 3 základních maker a v čem jsou pro vás prospěšná. V tomto článku se podíváme na zoubek bílkovinám.

Dokonalá pověst proteinů

Tuky i sacharidy byly v minulosti často střídavě hanobené pro svou škodlivost zdraví, zato bílkoviny mají naštěstí pověst prozatím sněhobíle čistou. Jakpak by ne, poskytují totiž samé benefity: pocit sytosti (a tím pádem menší chutě na sladké a nezdravé mlsání), jsou klíčem k budování svalové hmoty, podporují regeneraci a platí za perfektní zdroj energie.

Potraviny nabité bílkovinami

A kde tedy bílkoviny najdeme? Největší procento se nachází v rozličných druzích masa (pro redukční jídelníček se doporučuje konzumace krůtího a kuřecího, obsahuje totiž zároveň poměrně malé množství tuků), vajíčkách, sýrech (olomoucké tvarůžky jsou jimi přímo nabité!) a obecně mléčných výrobcích (řecký jogurt, mléko). Objevíte je ale v solidním množství i v luštěninách, a to zejména sóje, fazolích a čočce, přesvědčte se o tom z bodového výčtu níže:

• Sója – 36 g bílkovin na 100 g váhy
• Červená čočka – 26 g bílkovin na 100 g váhy
• Fazole – 22 g bílkovin na 100 g váhy
• Cizrna – 20 g bílkovin na 100 g váhy

Kolik bílkovin by měl mít jeden pokrm?

Ideálním scénářem je konzumovat bílkoviny v každém jídle od snídaně po večeři, podle nejposlednějších výzkumů se udává 0.4 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy člověka. V konečném součtu ale záleží na celkovém příjmu bílkovin za daný den nezávisle na počtu chodů, proto si své nové stravovací začátky příliš nekomplikujte, aby se rychle nedostavila demotivace. Perfektním nástrojem, který vám pomůže s monitoringem příjmu bílkovin a dalších živin, jsou Kalorické tabulky. Prvních pár měsíců doporučujeme tento online nástroj využívat, získáte tak skvělé povědomí o tom, z čeho se která potravina skládá.

Proteinový nápoj? Proč ne?

Pokud máte problém s dodržením denního doporučeného příjmu bílkovin, nezoufejte. Nemusíte být pravidelným návštěvníkem fitness center, abyste si mohli dovolit konzumovat proteinový nápoj. Proteiňáky jsou často opředeny mýty, zejména zbytečnými obavami ze strany žen, které si často myslí, že popíjení proteinových drinků rovná se nárust svalů a nežádoucí “zmužnění postavy”. Pouhou konzumací však nikdy nikdo osvalené postavy nedosáhl, k budování svalové hmoty je třeba vžy zařadit i silové cvičení. Pokud usilujete o redukci váhy a optimální zastoupení maker v denním příjmu, klidně si proteinový prášek domů pořiďte. Soustřeďte se spíš ale na fitness e-shopy a vyhněte se nákupům v supermarketech (často nabízí prášky s vysokým obsahem cukru nebo příliš nízkým procentem bílkoviny). Skvělé jsou třeba proteiny od značek Amix, Extrifit a Prom-IN.

Doporučení závěrem

Zajímají vás makroživiny do hloubky? Potom si určitě nenechte ujít druhý díl věnovaný tukům, nebo si přečtěte velice dobře zpracované knihy z per certifikovaných odborníků, a to třeba “Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí)” či “Projezte se k novému tělu”.