Vše, co potřebujete vědět o tucích

Tuk. Slovo, které je synonymem zla a bez emocí o něm mluví snad jen chemici a lidé pracující v mlékárnách. Je třeba se ho bát? Je tuk jenom nutným zlem a zaslouží si svůj pejorativní nádech? Pojďme se na to podívat blíže.

 

Co víme nebo tušíme:

 

• tuky mají ze všech živin nejvyšší energetickou hodnotu (1 g tuku = 9 kcal, 37 kJ)
• jedno z možných a základních dělení je na rostlinné a živočišné tuky
• určité množství tuků je nezbytné, přemíra tuků škodí
• díky tukům se vstřebávají vitamíny A,D,E,K
• nadbytek tuku v těle = obezita
• Tukům se někdy říká lipidy (řecky lipos = tuk).

 

Tuky – triacylglyceroly – jsou estery glycerolu a mastných kyselin (zejména vysokých). Jsou obsaženy v živočišných tkáních a rostlinných pletivech. Vyskytují se volně nebo vázané na bílkoviny či cukry,  jsou provázené značným počtem lipofilních látek (steroly, terpeny, fosfolipidy, vitamíny.) Označení triglyceridy je nesprávné.

 

Funkce tuků v těle:

 

V těle jsou tuky zodpovědné za mechanickou ochranu tělních orgánů, tepelnou izolaci, tuky představují prostředí pro rozpouštění některých vitamínů a hormonů, jsou zdrojem nezbytných (esenciálních) mastných kyselin a v neposlední řadě představují vydatnou rezervu koncentrované energie. Bez tuků by nevznikaly důležité hormony a netvořily by se membrány buněk.

 

Určité množství tuků je tedy nezbytné. Denní spotřeba tuků by měla tvořit asi 15-20 % denního energetického příjmu, tj. asi 70 g tuků za den (pro srovnání – cca 70 g tuků představuje jedno menu ve fast foodu!!!).

 

Dietology je doporučováno, aby příjem tuků s vyšším podílem nasycených mastných kyselin (převážně živočišné tuky) nepřesahoval 10 % denního energetického příjmu, zbytek by měl být hrazen z rostlinných tuků a olejů.

 

Hlavní zdroje tuků:

 

Triacylglyceroly (triglyceridy): jsou ze všech druhů tuků v těle i potravinách zastoupeny nejvíce.

 

Glycerin: je chemický alkohol a tuk téměř nepřipomíná. Je rozpustný ve vodě, podobá se spíše sacharidům a v 1 g obsahuje cca 4 kcal energie. Přidává se do nízkotučných potravin, aby jim dodal tukovitější konzistenci a chuť.

 

Mastné kyseliny (MK): jsou organické kyseliny složené z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku. Čím více vodíku obsahují, tím více jsou nasycené. Mají více nasycených, tj. jednoduchých vazeb mezi atomy uhlíku a mají pevnější (tužší) konzistenci.

 

Mastné kyseliny (MK) dělíme do dvou skupin: NASYCENÉ a NENASYCENÉ MK.

 

Nasycené MK obsahují jednoduché vazby mezi atomy uhlíku a jsou převážně živočišného původu (červené maso, mléko). Z rostlinných zdrojů obsahuje nasycené MK např. palmový a kokosový olej.

 

Nenasycené MK – jak už název napovídá – nejsou úplně nasycené vodíkem, tj. obsahují nenasycené (dvojné) vazby mezi atomy. Jde o žádoucí a prospěšné tuky a jejich konzumaci bychom měli upřednostňovat.

 

Nenasyceným mastným kyselinám se říká „dobré“ tuky a jejich příjem v potravě je žádoucí.

 

Mononenasycené MK (mají jen jednu dvojnou vazbu) se vyskytují v olivovém nebo mandlovém oleji, polynenasycené MK (více dvojných vazeb) najdeme například v rybách, sóji a slunečnicích. Nenasycené tuky jsou citlivější na světlo a teplo. Nesprávným skladováním se rychle znehodnocují a mohou v nich vznikat látky ohrožující zdraví. Upozornění „uchovávejte v chladu a temnu“ zde tedy platí dvojnásob.

 

Průmyslovým sycením vodíkem (hydrogenací) se z nenasycených (tekutých) tuků stávají tuky nasycené (s tuhou konzistencí), říkáme jim margaríny. Tyto margaríny – byť rostlinného původu – pak ale obsahují transvazby, jež organismu škodí (hrozí arterioskleróza – ucpávání tepen).

 

poznámka autora: S těmi margaríny se to má vůbec všelijak. Reklamy nás denně masírují vším možným, propagace margarínů nebo klasického másla připomínají mexické vlny. Jednou máslo škodí (jde přece o živočišný tuk se strašákem cholesterolem), pak jsou zase špatné margaríny (nikdo neví, jaký má jejich konzumace vliv na člověka při dlouhodobém užívání, ucpávají tepny a podobně).

 

Za války se brojilo proti (drahému a nedostatkovému) máslu, margaríny byly dostupnější. Za socialismu nic jiného než máslo v obchodech nebylo, na počátku devadesátých let sem zase vlétla vlna „ramamánie“ a všichni jsme se cítili „taknějak“ západněji a margarín ve vaničce s tisícem příchutí se tak krásně roztíral.

 

Pak mi v mailu přistála (podotýkám že neověřená a bez udání zdroje) informace, že margarín je téměř umělá hmota, která zanáší organismus a jeho „ztužovadla“ páchají v tepnách větší škody, než cholesterol. Psalo se tam o tom, že mělo původně jít o levné krmivo pro pštrosy (v počátku minulého století).

 

Prý to ale pštrosi nechtěli žrát a zoufalí američtí farmáři hledali pro margarín jiné využití, měli v tom totiž proinvestovanou spoustu peněz. Pak někoho napadlo obohatit nevzhlednou a nechutnou hmotu máslovou příchutí…

 

A nakonec mé poznámky zpráva z poslední doby: výzkumy nepotvrdily (zdroj MF Dnes), že by drahé margaríny obohacené „dobrými“ tuky a omega 3 mastnými kyselinami (s obrovskou reklamou) oddalovaly jakkoli kardiovaskulární choroby u svých konzumentů. Prostě to nefunguje. Podobné to bude nejspíš s „dodatečně“ přidanými vitamíny.

 

Nevím jak vy, ale já dávám po tom všem přednost střídmému používání dražšího českého másla (pozor na náhražky, které mají máslu podobný obal). Představa krávy spásající pastvinu plnou trávy a lučního kvítí je mi stokrát příjemnější, než bledí laboranti v bílých pláštích míchající křivule a baňky (jedna dvě firmy pro celou Evropu).

 

Debata o škodlivosti vajec je také dost podobná, žloutky ano nebo ne?

O tom až jindy, nicméně poměrem 3 bílky na jeden žloutek opravdu nic nezkazíte.

 

Fosfolipidy: jsou tuky podílející se na výstavbě buněčných membrán. Umožňují transport tuků a cholesterolu v těle, chrání krev před srážením (a tím i před případnými trombózami). Nejdůležitější fosfolipid je lecitin, nacházející se v játrech, v sójových bobech, arašídech a pšeničných klíčcích. Lecitin působí jako přírodní emulgátor, který pomáhá tělu využít vitamín E, doporučuje se jako doplněk stravy při zvýšené koncentraci „špatného“ cholesterolu a tuků v krvi.

 

Steroly: už svým názvem možná leckomu evokují obávaný cholesterol (pozor, existuje ale i „dobrý“ a užitečný tzv. HDL cholesterol), který k nim patří. Dalšími užitečnými steroly zajišťujícími v těle důležité funkce jsou testosteron, kortison a kalciferol. O nich však příště.

 

TESTOSTERON: Testosteron je steroidní hormon ze skupiny androgenů. Řadí se mezi anabolické steroidy. Je to mužský pohlavní hormon (androgen). Přirozenou cestou vzniká testosteron v tzv. Leydigových buňkách ve varlatech. Ovlivňuje spermatogenezi a vývoj sekundárních pohlavních znaků. Patrný je jeho vliv především v pubertě, kdy dochází k růstu varlat a penisu, pigmentaci a vrásnění šourku, po těle začíná růst ochlupení, zvětšuje se prostata a hrtan, dochází k nárůstu svalové hmoty. V dospělosti testosteron s jinými androgeny udržuje mužský charakter ochlupení, stimuluje spermatogenezi a brání rozvoji osteoporózy. Testosteron posiluje sexuální aktivitu, přispívá k tvorbě svalové hmoty a odbourávání přebytečného tuku – přepsat – (zdroj: Wikipedia).

 

× Pro pochopení problematiky testosteronu v celé jeho šíři (i směrem k silovým sportům) doporučuji zadání tohoto hesla do vyhledávače – a pak už jen velkou trpělivost při čtení.

 

KORTISON: Kortison (nověji též kortizon) je steroidním hormonem kůry nadledvinek. Ovlivňuje metabolismus minerálních látek (rovnováhu sodík – draslík) a sacharidů. Podobně jako testosteron jde o látku dopingového charakteru.

 

KALCIFEROL: Kalciferol (vitamín D) je chemicky hormon, jenž se vytváří v těle, takže se narozdíl od ostatních vitamínů nedostává do těla jen zvenčí. Je to látka, která napomáhá vstřebávání a ukládání vápníku a fosforu v kostech. Jeho největším zdrojem je sluneční záření (ultrafialové sluneční paprsky mění provitamín uložený v kůži na vitamín D).

 

Tak to byla drobná odbočka do sterolů a my se vrátíme k tukům obecněji:

 

V zásobní tukové tkáni organismu neustále probíhá rozpad a opakovaná syntéza tuku (glukóza se přeměňuje na MK a z nich se resyntetizuje tuk, který se opět rozkládá, a do krve se uvolňují MK). Samozřejmě, že zvýšené hodnoty tuku v krevní plazmě znamenají vyšší riziko výskytu kardiovaskulárních chorob a aterosklerotických komplikací. Proto bychom měli mít svůj příjem cukrů a tuků pod kontrolou.

 

TUKY (lipidy) jsou špatně rozpustné ve vodě (MK odpuzující vodu jsou tzv. hydrofobní MK).

 

O tom, že jejich hlavní funkcí je zásoba energie, jsem psal v minulém díle. Charakteristické je pomalé vstřebávání a zpracování organismem.

 

× otázka: proč je oplatka typu „tatranka“ nevhodná jako rychlý zdroj sacharidů před výkonem?? – odpověď je nasnadě: protože obsahuje hodně tuku, který brání rychlejšímu vstřebání cukrů do organismu

 

Tuky se štěpí už v ústech (pomocí lipáz*), ale fungují až v žaludku (opět aktivace lipáz a šťáv pankreatu), v tenkém střevě dochází k jejich emulgaci (žluč) a na klkách se štěpí (opět pomocí lipáz) na glycerol a MK. (Klky jsou mikroskopické paličkovité výběžky v tenkém střevě.)

 

Štěpení MK je tzv. β oxidace – jde o proces v mitochondriích buněk za přístupu vzduchu. Rozvod v těle obstará lymfa (lymfatická tkáň je bohatá na mízní cévy a lymfatické buňky /lymfa = míza/).

 

* Lipázy jsou enzymy rozkládající v trávicím systému tuky.

 

Vrátíme – li se k problematice z 1. a 2. dílu, tedy které tuky ano a které ne, nebude na škodu připomenout si, že saturované (nasycené) tuky ( z 90 % se jedná o tuky živočišného původu) by v našem jídelníčku měly rozhodně tvořit menšinu. Nesaturované tuky (nenasycené) dělíme na mono-nesaturované a poly-nesaturované. Poly-nesaturované se dále dělí na omega 3 a omega 6 MK, přičemž zvláště omega 3 mastné kyseliny jsou velmi doporučovány a jejich zdrojem jsou především mořské ryby. Do mono-nesaturovaných tuků patří třeba olivový olej, mezi poly-nesaturované tuky řadíme dále např. světlicový, slunečnicový, pupalkový, ořechový a dýňový olej (- jde o zdroje omega 6 MK). Tyto tuky lze v rozumném množství doporučit, o celkové energii přijaté z tuků jsme už hovořili. Osobně se přikláním k tomu, aby se horní hranice denního příjmu energie z tuků pohybovala okolo 20 %.

 

Nasycené MK – jsou tuky s tuhou konzistencí, nenasycené MK jsou téměř tekuté konzistence (oleje).

 

Obecný závěr zní: není tuk jako tuk, upřednostňujme nenasycené mastné kyseliny před nasycenými a obecně to s tuky nějak nepřehánějme. Tuky z kvalitních za studena lisovaných olejů a mořských ryb, ořechů a semen ano, s rozumem je třeba konzumovat tuky živočišné (nasycené mastné kyseliny). Že však výjimka potvrzuje pravidlo, skvěle dokládá (nasycený) tzv. MCT tuk, který je hojně využíván sportovci a to nejen silovými.

 

MCT tuk je vlastně olej se středně dlouhým řetězcem, zkratka MCT znamená Medium Chain Triacylglycerols a je odvozena právě od délky tohoto uhlíkového řetězce (MCT tuk má na rozdíl od běžných tuků pouze 8-10 uhlíků, je tedy kratší) a zkratka přeložená doslova znamená „tuky se středně dlouhým řetězcem“. Běžný tuk má v jednom gramu asi 9 kilokalorií, MCT tuky mají o jednu kilokalorii na gram tuku méně, tedy 8 kcal.

 

MCT se v běžných potravinách vyskytují v másle, dále pak v dietology povětšinou „zapovězených“ olejích – palmovém nebo kokosovém.

 

Proč MCT tuky používají sportovci?

I když některé prameny uvádějí, že suplementace MCT tuky – pokud se stravujeme správně – není absolutně nutná, jiní by na MCT tuky přísahali. MCT totiž umí přibližně dvě věci:

 

První vlastností těchto tuků je, že pokud obtížně nabíráme hmotu v silových sportech, lze MCT tuků využít jako zdroje energie pro trénink, přičemž naše svalová hmota není energetickými nároky našeho těla dotčena a devastována.

 

(Z podobného důvodu se přece ve sportu berou i větvené aminokyseliny BCAA.)

 

Druhou vlastností je to, že MCT tuky urychlují metabolismus a napomáhají tělu spalovat ostatní tuky. Tedy tukem bojujeme proti tukům. Zní to nelogicky, ale jen na první pohled. Dá se tedy obecně říci, že s pomocí MCT tuků můžeme udržovat a budovat svalovou hmotu a zároveň redukovat nechtěnou tukovou tkáň.

 

Výhody suplementace MCT tuky:

jsou okamžitým zdrojem energie

jsou vhodné jak pro silové sportovce, tak pro vytrvalce

pomáhají chránit svaly a odbourávat tuk

neukládají se do tukových zásob

hodí se jako náhražka klasických tuků při dietách

z MCT se v průběhu zátěže nevytváří laktát (kyselina mléčná)

Nevýhody suplementace MCT tuky:

při vyšších dávkách nebo v začátku suplementace hrozí průjmy a pálení žáhy

dávkování nutno zvyšovat postupně

některé prameny uvádějí nízkou využitelnost tuků organismem (cca 10 %)

nehodí se k pečení

Dávkování MCT tuků se pohybuje cca od 10 g do 40 g za den, celková dávka je rozdělena do několika menších dávek. Snášenlivost je individuální a je jí třeba včas ověřit.

 

Co lze o MCT tucích ještě říci – doplnění a shrnutí:

mají vysokou energetickou hodnotu s minimem tuků, říká se jim „beztukový tuk“

nepůsobí kornatění cév a zamezují pálení svalového glykogenu (zbude pak více energie pro aktivitu)

jde o koncentrovaný zdroj energie – dávají jí víc jak dvojnásobek oproti energii z nejlepších cukrů a bílkovin

urychlují proces pálení tuků, příznivě působí na vyrýsování (definici) svalů

při užívání MCT tuků se projevuje tzv. „metabolický paradox“, totiž při dostatečném přívodu živin, zejména sacharidů, podporují MCT tuky anabolizaci (výstavbu svalové hmoty a celkový nárůst hmotnosti jedince), při omezení přívodu energie zesilují MCT tuky energetický metabolismus a podporují spalování tuků

Další přehled suplementů tukové povahy příznivých pro aktivní jedince:

 

Dnes tolik využívaný (sójový) LECITIN (jde o fosfolipid) s jeho hlavními složkami cholinem a inozitolem se užívá pro snížení „špatného“ cholesterolu, snížení vysokého krevního tlaku, pro jeho pozitivní účinek na stav kloubů a povzbuzující účinek mozkových funkcí (paměť, koncentrace). Dle odborné literatury lecitin napomáhá také regeneraci organismu a zlepšuje využitelnost proteinů (vhodné u silových sportů). Suplementace lecitinem příznivě ovlivňuje nervový systém člověka i jeho imunitu, lecitin též detoxikuje tělo od alkoholu (snižuje toxický účinek alkoholu na játra). Napomáhá redukci tukové tkáně (zrychluje metabolismus). Lecitin bývá účinnou podporou při léčbě ucpaných cév, užívá se též při bolestech kloubů. Udržuje zdravou pokožku a může příznivě ovlivňovat vypadávání vlasů. Při redukci hmotnosti se doporučuje jeho užívání s l-karnitinem a spalovači tuků. Doporučená denní dávka se pohybuje od 1 do 5 gramů (plná čajová lžička – nejlépe ráno).

 

× fosfolipidy jsou lipidy obsahující zbytek kyseliny fosforečné, jde o základní složky buněčných membrán, příznivě ovlivňují stavbu a funkci jaterních buněk, zlepšují činnost jater

 

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je esenciální MK, přirozeně se vyskytující v mase a mléčných výrobcích. CLA je užívána zejména proto, že umožňuje redukovat množství tuku za současného zachování (a budování) svalové hmoty (silové sporty – rýsovací dieta). CLA příznivě ovlivňuje imunitní systém (jde o antioxidant), působí protizánětlivě a má protirakovinné účinky. Urychluje metabolismus tuků, působí antikatabolicky.

 

Taktéž dnes „módní“ omega – 3 MK nemohou v našem výčtu chybět. Víte co si přestavit pod zkratkami DHA, EPA a ALA?

 

Tyto kyseliny patří do dnes hojně diskutovaných (a chválených) omega-3 mastných kyselin (nenasycené (resp. polynenasycené) esenciální MK – viz minulé články).

 

Dokosahexaenová kyselina (DHA), eikosapentaenová kyselina (EPA) a alfa-linolenová kyselina (ALA) patří mezi látky, které příznivě ovlivňují kardiovaskulární systém, nervový systém, imunitu, mentální vývoj (zejména v dětství), taktéž jsou nezbytné pro správnou funkci buněk organismu. Ovlivňují mj. zdraví zraku, pokožky, vlasů i nehtů.

 

Jejich zdrojem je zejména rybí tuk, mateřské mléko a kvalitní oleje, vhodná je konzumace ryb (ty jsou pro příjem omega – 3 MK taktéž velmi důležité). Ryb se u nás obecně konzumuje málo, ryba 2x – 3x týdně je výbornou volbou (filety z tresek, tuňák na všechny způsoby, losos, suši – to všechno by určitě měly být vyhledávané druhy masa).

 

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem snižují „špatný“ cholesterol, pomáhají při srdečních onemocněních a příznivě ovlivňují vysoký krevní tlak – působí pozitivně na kvalitu cév, udržují je pružné a zpomalují aterosklerotické procesy. Příznivě ovlivňují také průběh autoimunitních onemocnění a ostatní choroby.

 

Fitplus doporučuje:

„ABC“ suplementace středního věku pro aktivní sportovce i „pecivály“:

Nic nezkazíte (naopak můžete jen získat), pokud do svého denního režimu zakomponujete tyto suplementy:

 

denně:

 

1 kapsle: l-carnitin, koenzym Q 10, kloubní výživa

2 kapsle: omega-3 MK a lecitin

2-3 kapsle: BCAA – aminokyseliny s větveným řetězcem

obden: 1 kapsle multivitamínu s minerály

 

…a víte proč?

 

Čtěte Fitplus magazín ;)!

 

Při poznámkách typu: „Já to jíst nebudu, to je na mě moc prášků!“ je si třeba uvědomit, že doplňky stravy (suplementy) rozhodně nejsou léky. Pokud si nejsme konzumací určitých doplňků jisti, poradí nám zcela určitě náš ošetřující lékař nebo lékárník.