Co konzumovat, když trpíte návaly horka?

Pečlivě vybírejte jídlo, abyste zmírnili návaly horka uprostřed menopauzy. Hormony, stejně jako mladší příbuzní, jsou často obviňovány ze všeho — tu a tam neoprávněně. Přesto mohou hormony za přibývání na váze, únavu, bolest, zamlžování mozku, kolísání sexuálního apetitu a další. Jsou také zodpovědné za návaly horka a noční pocení, se kterými se setkávají dámy a jedinci, kteří jsou od narození považováni za ženy (AFAB), zejména v poslední době a v období menopauzy.

Pravděpodobně ten pocit znáte — teplá vlna a kaluž potu, která se zčistajasna rozlije po celém vašem těle. Tyto zuřivé záblesky mohou ovlivnit to, jak se cítíte, jak odpočíváte a zda jste rozčílená, optimistická nebo několik kombinací obojího!

Proč máte návaly horka?

K návalům horka dochází kvůli změně hladiny estrogenu. Estrogen, jak víte, řídí řadu schopností ve vašem těle a hraje roli při zlepšování pomocných sexuálních znaků (jako jsou prsa a boky). Ve spojení s dalšími hormony také vykonává různé funkce, například dává ženám a lidem AFAB schopnost otěhotnět a přivádět na svět děti. S přibývajícím věkem hladina estrogenu stoupá a klesá. Tato změna se vměšuje do schopnosti vašeho těla zachovat konzistentní krevní oběh, protože měnící se hladiny estrogenu mohou způsobit, že se vaše cévy zadusí nebo rozšíří.

Když se hladina estrogenu pohybuje, dochází k nepříliš rytmické změně tempa mezi zužováním a rozšiřováním těchto cév — to znamená, že je výjimečně možné, že se setkáte s návaly krve. To a skutečnost, že estrogen hraje určitou roli v regulaci tělesné teploty způsobuje, že cítíte teplo. A v případě, že se setkáváte s částí návalů horka, využijte výživu, která vám pomůže je uklidnit.

Mohou mít diety vliv na návaly horka?

Vaše hubnutí může nepochybně ovlivnit vaše návaly horka. Předepisujeme stravování s hojností ovoce a zeleniny. To má vliv na normalizaci průtoku krve, protože vláknina má vliv na stabilizaci všeho. Nebo v případě, že se snažíte najít konkrétní uspořádání jídel, můžete zkusit středomořskou dietu, která je skvělým dlouhodobým kontrolorem pro návaly horka. V jedné úvaze, dámy, které po této dietě — s částmi zeleniny, celozrnné nudle a olivový olej — měly o 20 % méně návalů horka a nočního pocení.

Potraviny, které nabízejí pomoc s návaly horka

Pokud nepotřebujete zcela přepnout svůj jídelníček, budete moci zkusit začlenit určité potraviny, které pomáhají udržet tyto návaly horka pryč. Když budete pracovat s určitými potravinami a jiné vyřadíte, pocítíte úlevu. Jaké potraviny je třeba přidat:

Sójové produkty

Sója obsahuje sloučeniny (zvané genistein a daidzein), které podle některých názorů pomáhají kontrolovat návaly horka.

Zkuste jíst sójové výrobky, jako např:

•       Tofu
•       Sójové boby nebo edamame
•       Sójové mléko
•       Tempeh
  
  Ve skutečnosti, všechny jedlé fazole mají pozitivní dopad, takže se nezapomeňte ujistit, že váš jídelníček je na ně bohatý. Je tu ještě lepší zpráva — větší studie ukázaly, že určité množství sóji nezvyšuje riziko rakoviny prsu. Tyto potraviny navíc obsahují fytoestrogeny, které nabízejí pomoc při napodobování biologického estrogenu a mohou nabídnout pomoc při kontrole hormonální hladiny.

  Další potraviny bohaté na fytoestrogeny

  Sójové výrobky nejsou jediné potraviny, které upraví vaše hormony. Prozkoumejte, zda by nestálo za to vyzkoušet jiné potraviny bohaté na fytoestrogeny pro dohled nad příznaky menopauzy. Ukázalo se, že nejvíce fytoestrogenů obsahuje lněné semínko, vedle sóji a tofu. Ve vaší spíži však mohou být i jiné položky, které vám mohou pomoci s vedlejšími účinky horkých návalů v menopauze. Mezi další potraviny bohaté na fytoestrogeny patří:

  •       Bobule
  •       Oves
  •       Ječmen
  •       Mrkev
  •       Jablka
  •       Rýže
  •       Sezamová semínka
  •       Pšenice
  •       Sušené fazole
  •       Čočka
  •       Vojtěška
  •       Fazole mungo
  •       Pšeničné klíčky

  Ovoce a zelenina

  Získání velké dávky ovoce a zeleniny může být pro každého nutností. Nejedná se o zásadní součást středomořského stravování, ale v podstatě i o to, že do vašeho talíře může být přidáno více barev, což může mít četné výhody. V jedné studii bylo zjištěno, že přechod na zeleninou naplněný jídelníček má vliv na snížení hmotnosti žen v menopauze a na druhé straně na snížení vedlejších účinků návalů horka. Zatímco je zapotřebí dalšího výzkumu, přechod na rostlinnou stravu by mohl být v každém případě rozumným krokem. Zeleninový jídelníček naštěstí nabízí nekonečné možnosti.

  Zkuste do svého jídelníčku zařadit více zelené zeleniny:

  •       Brokolice
  •       Špenát
  •       Kapusta
  •       Růžičková kapusta
  •       Cuketa
  •       Chřest

  Zdravé tuky

  Zatímco začlenění více zeleniny k vaší stravě je důležité, práce s pevnými tuky je zásadnější. Ukázalo se, že výživa s omega-3 mastnými kyselinami může pomoci při návalech horka a nočním pocení. Užitečná rada — nahraďte masné výrobky za ryby a máslo olivovým olejem.

  Mezi příklady zdravých tuků s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří např:

  •       Sardinky
  •       Losos
  •       Ančovičky
  •       Lněná semínka
  •       Chia semínka
  •       Konopná semínka
  •       Avokádo

  Chladící potraviny

  Jsou některé potraviny chladnější než jiné? Zatímco je zapotřebí dalšího zkoumání, několik žen našlo úlevu pomocí tradiční čínské medicíny (TCM). Spolu s domácí léčbou existují určité chladivé potraviny, které nabízejí pomoc při návalech horka v důsledku menopauzy. Odborníci na TCM předepisují kombinaci studené výživy a teplých potravin, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Když vaše tělo produkuje příliš mnoho tepla, pokusíte se mu pomoci chladivými potravinami.

  Některé případy ochlazující výživy, které je třeba podstoupit, zahrnují:

  •       Okurka
  •       Ředkvička
  •       Zelí
  •       Květák
  •       Mrkev
  •       Římský salát
  •       Banány
  •       Meloun
  •       Hrušky
  •       Jablka

  Výživa, které je třeba se vyhnout

  Vyřazení některých věcí z vaší stravy může být stejně výhodné jako jejich zařazení. Pokud jde o návaly horka, některé potraviny mohou způsobit, že je tato situace ještě horší. Zde jsou jedna nebo dvě z potravin, od kterých je třeba udržovat strategický odstup, když se snažíte dohlížet na své návaly horka:

  1. Káva

  Zjistilo se, že příjem kofeinu je spojen s více obtěžujícími návaly horka. Kofein obsažený v kávě může také zvýšit srdeční frekvenci a způsobit vyprahlost, což může tyto pocity zesílit. V případě, že po ní toužíte, můžete si průběžně dopřávat kávu bez kofeinu a zelený čaj (pod kontrolou), který vám pomůže vyhnout se kofeinovému absťáku.

  2. Alkohol

  Sklenička vína vaše příznaky příliš neovlivní. Ale v případě, že si dáte více než jednu skleničku denně, začnete pociťovat teplo. Jedna úvaha ukázala, že alkohol rozšiřuje závažnost návalů horka (činí je vážnějšími) u žen v menopauze. Zkuste to omezit na jeden nebo méně nápojů denně.

  3. Zpracované cukry a tuky

  Nyní je ještě více důvodů, proč omezit zpracované potraviny. Vedlejší účinky návalů horka u žen v menopauze jsou spojeny s vysokou hmotností krve. Konzumace zpracované stravy má tendenci zvyšovat hmotnost krve, takže se u vás zvýší vedlejší účinky návalů horka.

  Zkuste omezit příjem zpracovaných potravin, jako jsou např.:

  •       Pečené zboží
  •       Sladké občerstvení
  •       Rychlá jídla
  •       Smažené pokrmy
  •       Máslo a margarín

  Při zvládání návalů horka je nezbytné naladit se na své tělo a vědět, jaké potraviny vás mohou aktivovat. Pro začátek však existují určité způsoby, jak změnit stravování, které vám mohou pomoci objevit úlevu od vašich příznaků. Výživa samozřejmě nemůže vyřešit všechno, takže v případě, že vás návaly horka skutečně trápí, proberte je spolu se svým poskytovatelem zdravotní péče.