Makroživiny v kostce Část druhá: Tuky

Tuky jsou a byly kvůli svému nešťastnému názvu po dlouhá léta (a zejména v osmdesátkách) vyřazovány z jídelníčků z obavy, že po jejich konzumaci budeme… no, doslova tuční. Nyní přebraly štafetu neprávem sacharidy, ovšem v dozvuku minulých dob existuje stále ještě mnoho lidí (a dokonce kulturistů!), kteří se tukům snaží za každou cenu vyhýbat a libují si v nakupování low-fat verzí snad čehokoliv, co low-fat verzi má. Neříkáme, že je špatné zvolit méně tučnou verzi nějakého výrobku, ale čeho je moc, toho je příliš. A naopak čeho je příliš málo, to nás v budoucnu může také nepěkně dohnat. Stonásob to platí v odvětví stravování a o konzumaci rostlinných i živočišných tuků. Pojďme si je společně představit a odbourat mýty, které si tato makroživina jistě nezaslouží.

Tuky na talíři neznamenají tuky v bocích

Konzumace tuků v optimální míře (viz poslední odstavec) je prospěšná pro optimální fungování hormonálního systému a funkci buněk. I negativně popisované nasycené neboli saturované tuky nejsou zdraví škodlivé, samozřejmě se stále bavíme o nějaké regulované míře konzumace. Nezapomeňme třeba na omega-3 mastné kyseliny, jejich nedostatek je příčinou vzniku zánětů v těle. A poslední významný benefit – tuky nám pomáhají správně absorbovat některé z vitamínů, např. vitamín K, D, E a A.

Démon cholesterol

V souvislosti s tuky bychom určitě měli zmínit i strašáka cholesterol. Není to tak dávno, co se v médiích objevila zpráva, že konzumace vajíček v jakékoli formě je špatná, jelikož zvyšuje cholesterol, který je pro člověka nežádoucí a způsobuje různé nemoci. Doporučený denní příjem cholesterolu je něco kolem 300 mg v průměru, nějaký poloodborník si ovšem popleteně domyslel, že všechen za den snědený cholesterol rovná se hladině cholesterolu v krvi. Pravda je taková, že z toho, co zkonzumujeme, putuje do krve jen opravdu nepatrné množství. Určitě se tedy nemusíte obávat vejčné omelety nebo volského oka k snídani.

Zdroje tuků v potravinách

Tento článek by určitě nebyl kompletní, pokud bychom kromě vajíček nezmínili i další potraviny bohaté na zdraví prospěšné tuky. Těmi jsou například ořechy (doporučuje se jíst alespoň hrst ořechů každý den), avokádo, tučné ryby (losos, úhoř nebo makrela), sýry s vysokým obsahem tuku v sušině (mozzarella, parmezán, ementál, balkán, niva) a také všechny druhy olejů (rybí, sezamový, olivový, řepkový,…). Máme pro vás i klasickou tabulku s přehledem obsahu tuků v běžně konzumovaných potravinách:

Ořechy

Mléčné výrobky

A kolik tuků denně konzumovat? Záleží na vašem celkovém kalorickém příjmu, ideálně však 30 % z celkového denního objemu. Na téma tuků se dá hovořit velice dlouho, informace ze článku vám ale k základní orientaci v tématice bohatě postačí coby odrazový můstek v cestě k lepšímu stravování a zdravému mindsetu ohledně jídla. A v příštím finálním díle minisérie o makroživinách si posvítíme na sacharidy.